マタニティスイミングやヨガなど妊婦さんができる運動は色々ありますが、その中でも気軽に始められるウォーキングは特に人気の運動です。
実は、ウォーキングをすることによって体重管理が出来るだけでなく、むくみや腰痛など妊娠トラブルの解消や、安産にも効果的であるため、妊婦さんにはとてもおすすめの運動なんです。
しかし、妊娠中は体調の変化が激しいため、歩く時間や持ち物など普段以上に気をつける必要があります。
しっかり準備をして、無理なくウォーキングを続けたいですよね。
そこで今回は、妊婦さんがウォーキングをするメリットや始める時期、妊婦ならではのウォーキングのコツ、服装や持ち物についてまとめていきます。
妊娠中にウォーキングするメリットは？
マタニティウォーキングといわれることもある妊娠中のウォーキングは、体への負担も少なく妊婦さんの体調管理におすすめの運動方法です。
特別な道具や場所を必要としないので、手軽に始められることも魅力の1つですね。
妊娠中にウォーキングをすることで、以下のような効果が期待できます。
体重管理ができる！
妊娠中はお腹も空きやすく、体重の増加に悩まされる妊婦さんも多いですよね。
有酸素運動であるウォーキングを行うことによって十分な酸素が体の中に取り込まれ、脂肪を燃焼しやすくなります。
また、「有酸素運動をすると食欲が抑えられる」というメリットもあるので、食べ過ぎによる体重の増加を防ぐことができますよ。
安産につながる！
安産には3つの必要要素があります。
- 子宮口が開きやすい
- 股関節が柔らかい
- 体力がある
この3つの要素を満たすように準備するには、日頃から適度な運動が欠かせません。
妊娠中にできる運動の中でも、ウォーキングは安定期から臨月まで自分のペースで続けることができるので、無理なく体作りをすることができますね。
実際にウォーキングをしていた妊婦さんは分娩時間が短くなったり、赤ちゃんが大きくなりすぎない傾向があるため、安産になりやすいといわれていますよ。
体の不調が軽くなる！
妊娠中には肩こりやむくみ、体の冷えや腰痛など、様々な体の不調に悩まされますよね。
これらの不調は、妊娠中に体の血行が悪くなることが原因の一つといわれています。
ウォーキングをすることによって全身の血行が良くなるので、妊娠トラブルの予防・解消に効果が期待できますよ。
ウォーキングによって腸の血行も良くなるので、妊娠中の便秘の解消にも効果的です。
気分転換になる！
妊娠中はホルモンの関係で気分の浮き沈みが激しくなっていることに加えて、家にこもりがちになり、ストレスを溜めやすくなります。
少しの時間でも外に出て歩いてみると、気分が変わるのでおすすめですよ。
景色を眺めながら歩くのもいいですが、気になるお店を覗いてみるなど、楽しみがあるといいですね。
妊娠中はいつからウォーキングを始める？
妊娠中の運動は、安定期に入った頃から始めるのがおすすめです。
自分の体調と相談しながら、ウォーキングを始めるようにしてくださいね。
ウォーキングは安定期に入ってから始めよう
妊娠初期はつわり等体調を崩しやすいので、一般的に安定期といわれる妊娠16週頃から少しずつ始めましょう。
この頃になるとつわりも落ち着き、体調が安定する妊婦さんが多くなります。
ただ、切迫早産や切迫流産など何か体調に関して注意を受けている場合は、ウォーキングを控えるように指導されることも。
妊娠中は体調の変化も大きいので、念のため産婦人科の先生の先生に相談して、ウォーキングをしてもいいか確認してから始めると安心ですね。
いつまで続けてもいいの？
ウォーキングは体への負担が少ないので、臨月まで続けることが出来ますよ。
臨月にいきなり始めるるのではなく、安定期から少しずつ体を慣らしていくようにしてください。
妊娠後期にはお腹の張りが出やすいので、お腹が張ったらすぐ休むようにして無理をしないようにしてくださいね。
ウォーキングは正しい姿勢で！歩き方のコツや注意点はある？
いざウォーキングを始めてみても、だらだら歩くだけだと効果も減ってしまいますよ。
ポイントを押さえて、効果的に体を動かすようにしましょう。
妊娠さんの歩き方のポイント
以下の4点を意識して、正しい姿勢で歩きましょう。
- 背筋を伸ばして、あごを引く
- 目線はまっすぐ、20メートルほど先を見る
- 脇を締めて、腕は後ろに引く（大きく振るように意識する）
- つま先で蹴り上げ、かかとで着地する
妊婦さんはお腹が大きいのであごが前に出やすく、がに股で歩いてしまいます。
この姿勢だと骨盤に負担がかかってしまうので、あごを引いて背筋を伸ばしましょう。
怪我の防止のため、ウォーキングをする前後にはストレッチをするようにしてくださいね。
妊娠さんがウォーキングするときの注意点！
以下の4点に注意してウォーキングをしていきましょう。
①時間や距離
妊娠中に長時間歩くと体への負担が大きいので、時間は30分程度、2〜3㎞程度を目安に歩くようにしましょう。
②休める場所、トイレを確認する！
疲れたり、不調を感じる場合は、無理せず途中で休んだり、中止するようにしましょう。
妊娠中は頻繁にトイレに行きたくなることもあるので、付近にトイレがあるか確認しておくか、または自宅の近くで歩くと安心です。
パパと一緒に散歩するなど、誰かと一緒に歩くと急な体調の変化が起きても頼ることができますね。
③天気や気候を事前にチェック！
雨の日や、気温差が大きい時間帯、暗い夜は避けるようにしましょう。
運動を継続することも大事ですが、赤ちゃんやママに何かあっては大変です。
体に違和感を感じる日はウォーキングをお休みして、おうちでゆっくり過ごすことも大切ですよ。
④水分をしっかりとる！
運動には水分補給が必要不可欠です。
妊娠中はのども渇きやすいので、こまめにお茶などを飲むようにしてくださいね。
ウォーキングの服装や持ち物は？
妊娠中は普段とは違うと意識して、服装や持ち物にも注意するようにしましょう。
どんな服装がいいの？
特に専用のウェアは必要ありませんが、動きやすく、なるべく風通しのいいものを選びましょう。
肌寒い時はカーディガンなどの羽織れるもので体温調節をするようにしてください。
妊娠中はシミやそばかすが目立ちやすいので、帽子など紫外線対策も大切ですよ。
靴はクッション性の高いスニーカーがおすすめです。
荷物を入れる鞄は、両手が空くリュックやショルダーバックにして動きやすいようにしましょう。
ウォーキングするときの持ち物は？
ウォーキングのときにも、母子手帳と健康保険証は必ず持ち歩くようにしましょう。
あらかじめ携帯電話には産婦人科の番号とタクシー会社の番号を登録しておき、すぐに連絡できるようにしておいてくださいね。
ウォーキング中には以下のものを持っておくと安心です。
- 母子手帳
- 健康保険証
- 飲み物
- 携帯電話
- タオル
- お金（タクシー代など）
妊娠中のウォーキングは楽しく続けよう！
妊婦さんのウォーキングトラブル解消や安産に効果的といわれているので、妊娠中に続けていきたい運動です。
妊娠中は体調の変化が激しいため、医師の許可をとって安定期から無理のない範囲でウォーキングを始めていきましょう。
母子手帳や健康保険証など、もしもの時の準備もしっかり整えてくださいね。
私も妊娠のときにウォーキングをしていましたが、大型のショッピングモールの中を歩くようにしていました。
気温も一定でトイレや休憩場所も多いので、臨月でも問題なく続けることができましたよ。
運動を続けるコツは無理をせず、自分のペースで行うことです。
正しい姿勢を心がけて、楽しみながらウォーキングをしてみてくださいね。
