妊婦のダイエット方法12選!妊娠中の食事レシピや安全にできる運動はあるの?

妊娠中 体重が増えすぎ 妊娠・出産

妊娠すると体重が増えてしまうのは当たり前のことですが、増えすぎて悩んでいる妊婦さんも多いのではないでしょうか?
体重が増えすぎることで、母体や赤ちゃんに思わぬトラブルが起こることもあります。

とはいえ、妊娠前と同じダイエット方法は危険です!
この記事では、妊婦さんでも安心してできるダイエット方法や食事のポイントについて紹介します。

妊娠中のダイエットは本当に必要なのか?

妊娠中はダイエットするべき?

妊娠中に体重が増えるのは当然のことです。
ですので通常ダイエットをする必要はありません。
しかし、体重が過度に増えた場合はママやお腹の中の赤ちゃんのためにも、ダイエットを意識する必要があります。

妊娠中の体重増加の目安は?

妊娠中の理想的な体重増加は妊娠前のママの身長や体重によって異なりますが、一般的な体型の妊婦さんの場合7kg〜12kgが良いとされています。

体重増加分の内訳は

  • 生まれてくる赤ちゃんの体重 3kg
  • 胎盤・羊水 1kg
  • 血液 2kg
  • その他脂肪など 1kg

といわれています。
ですので、7kg程度の体重増加は当然のことで心配する必要はありません。

妊娠前から痩せ気味の妊婦さんは10kg〜12kgの体重増加を目標とし、元々太り気味の妊婦さんは7kg程度と指導されることが多いようです。

では、妊娠中に体重が増えすぎるとどのようなことが起こるのでしょうか?

妊娠中に太りすぎた場合に考えられるリスク

妊娠中に太りすぎたら?

ここでは、妊娠中に体重が増えすぎた場合に起こりうるリスクをチェックしましょう!

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群は、妊娠中毒症ともよばれていて、妊娠中にママが高血圧になってしまうことです。

さらに、血圧が高くなるだけではなく、尿タンパク・むくみなどの症状も現れ、重症化すると母子ともに悪影響をおよぼす恐れがあります。

お腹の中の赤ちゃん(胎児)は、

  • 発育不全
  • 低出生体重児
  • 子宮内胎児死亡
  • 低酸素状態
  • 早産
  • 胎盤の早期剥離

など、赤ちゃんの命に関わる悪影響が。

ママ(母体)は、

  • 脳出血
  • 腎臓や肝臓の機能障害
  • めまいや痙攣症状

など、母体も妊娠継続するのに危険な状態になることがあります。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、これまで特に問題がなかった人が妊娠を期に糖尿病と同じように血糖値が高くなる症状です。

妊娠糖尿病になることで、妊娠高血圧症候群を引き起こす危険性があるのです。
さらに、胎児の奇形や流産・死産などのリスクが高まります。

妊娠糖尿病の原因は体重の増加だけではありませんが、いくつか考えられる理由のひとつですので注意しましょう。

難産

妊娠中の過度な体重の増加は身体のさまざまなところに脂肪がつきます。
産道も脂肪がつく場所のひとつで、出産時に赤ちゃんが出てきづらくなり、難産になる可能性があります。

妊婦、体重が増えすぎる原因

妊娠中に太りすぎる原因

体重の増加が特に気になるのは、妊娠後期に入ってからの方が多いようです。
体重増加の主な原因は

  • 運動不足
  • 食べすぎ
  • むくみ
  • 便秘

などが考えられます。

妊娠初期はつわりによって思うように食べられなかったママも、つわりから解放されることでついつい食べすぎてしまう方も多いようです。

また、お腹が大きくなるとどうしても運動不足になってしまいますよね。
だからといって、妊娠中に激しい運動をするのは危険です!

では、妊娠中に体重増加が気になったときは、どのようなダイエット方法が安全で効果的なんでしょうか?

妊娠中の体重管理のためのダイエット方

ここからは妊娠中におすすめのダイエット方を具体的に紹介していきます。

塩分を控えた食事

妊娠中は塩分控えめ

味付けの濃い食事は、体内に水分をためやすくなってしまうので浮腫の原因になります。
特に妊娠後期になると何を食べても太りやすい時期になります。

香味野菜やスパイス・レモンなどを上手く取り入れることで、塩分摂取量を控えることができます。
塩分は1日当たり10g以下の摂取を心がけるようにしましょう。

和食中心の食事

妊娠中の食事

和食は洋食と比べると塩分・糖分・油分が控えめで、カロリーも低いのが特徴!

また、和食によく使われるかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整え便秘を予防・解消してくれる効果も期待できます。

ご飯、主食、副菜、みそ汁と定食のようにして食べることで、ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養素を効率よく摂取することができます。

おやつはヘルシーで食物繊維が多いものを

妊娠中でもおやつを食べたくなることありますよね。

体重増加を気にしている方は、クッキーやドーナツのようなカロリーの高いものは控えて、ヘルシーで食物繊維が多いものがおすすめ!

例えば、寒天やおからを使ったおやつは低カロリーで食物繊維も摂取できるため、妊婦さんにおすすめのおやつです。

寒天を使ったおやつまとめ

おからを使ったおやつまとめ

しらたきご飯

妊婦さんにおすすめのダイエットで話題に上がるのがしらたきご飯。

作り方は簡単で、通常通りにご飯を炊く準備をし、そこに刻んだしらたきを入れて炊飯します。
実際に筆者が妊娠中に作って食べていましたが、しっかりとみじん切りにすることで違和感なく食べることができました。

動画ではしらたきを炒めてから炊飯していますが、私はお湯をかけて臭みを取り、みじん切りにして炊飯器に入れていました。
炒めなくても十分美味しいしらたきご飯が作れますよ!

しらたきご飯の作り方 カロリーオフ Kon'nyaku rice recipes

揚げ物を制限

妊娠中の食事で揚げ物

妊娠中だけではありませんが、油分を減らした食事をすることでダイエット効果が期待できます。
しかし、全く口にしないのは栄養不足になってしまう可能性もあります。

あくまでも揚げ物を過度に食べないように注意するだけで、適度な(週1程度)摂取は心がけましょう。

みそ汁(スープ)ダイエット

妊娠中 スープダイエット

みそ汁だけでなくスープは、たくさんの具材を入れることでボリュームが出るので満腹感が得やすい食事です。

特に赤味噌にはメラノイジンという成分が多く含まれていています。
メラノイジンは強い抗酸化作用があり、血流を促進して代謝を高めてくれる効果が期待できます。
さらに、メラノイジンには食物繊維と同じような腸内環境を整える作用があるため、妊娠中の便秘対策にも効果が期待できるでしょう。

よく噛むダイエット

よく噛むダイエットは、どんなダイエットよりも簡単なダイエット方法です。
食事を制限したり、特定の食事を加えたりする必要はありません。

いつもの食事をただよく噛んで食べるだけで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれるのです。
噛む回数は、1口30〜50回を目安にすると良いでしょう!

また、よく噛むダイエットは食べ過ぎを防止するだけでなく、便秘解消や代謝の促進、小顔効果などの効果も期待できます。

よく噛むことで胃腸の負担が軽減されるので、胃もたれの症状が気になる妊婦さんには特におすすめです。

ウォーキング

体重管理が必要な妊婦さんがよく勧められるのがウォーキング。
医師からすすめられた方も多いのではないでしょうか?

これまで有酸素運動をほとんどやった事がない人は、軽いウォーキングから始めるとよいでしょう。

ただし、体調面で少しでも心配事がある方は主治医の指示を仰いでくださいね。
もしものために、携帯電話や健康保険証、母子手帳などは携帯しておくと安心です。

マタニティヨガ

マタニティヨガでダイエット

マタニティヨガは、妊婦さんの体型変化や腰痛・冷えなどのマイナートラブルを考えたヨガです。

深呼吸や開脚のポーズは代謝をアップする効果があるとされていて、体重増加を防ぎます。

また、ゆっくりとした時間を過ごす事で、ストレス発散にも効果があります。

マタニティスイミング

マタニティスイミングはスイミングといっても、泳ぐ感じではなく水中で身体を動かす事がメインです。

ママが水中でリラックスする事で、お腹の中の赤ちゃんもリラックスできると考えられています。

マタニティスイミングは事前に産院で許可が必要なところがほとんどです。

レコーディングダイエット

一般的なレコーディングダイエットは、食べたものを記録する事でカロリー制限をしますが、妊婦さんの場合は極端なカロリー制限をする必要はありません。

しかし、食事内容を記録する事で栄養バランスや1日の食事量を把握する事ができます。
急激に体重が増えてしまった場合に原因がわかりやすいのでおすすめです。

半身浴で新陳代謝アップ

妊娠中のダイエット(半身浴)

ぬるめのお湯に半身だけ浸かる「半身浴」は、新陳代謝が上がると考えられておりダイエット効果に期待ができます。

また、冷えやむくみの解消。腰痛や肩こりの緩和、リラックス効果も期待できます。

半身浴する際は、お湯の設定温度は高めにはせず、10分程度にしておきましょう。
妊娠中は、体型の変化で転倒しやすいため足元には注意してくださいね。

無理なダイエットは禁物!神経質になりすぎないで

妊娠中でも安心してできるダイエット方法を紹介しました。

お腹の中で赤ちゃんが元気に育つためには、ある程度の脂肪がママの身体につくのは自然なことです。

しかし、体重管理を怠ることで推奨されている体重増加を大幅に超えてしまっては、ママや赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険性も。

神経質になりすぎる必要はありませんが、もし医師から体重のことで指導を受けた場合は、今回紹介したダイエット方法を試してみてくださいね。