妊娠中の腰痛は妊娠初期からみられるトラブルのひとつです。
全ての妊婦さんが経験するわけではありませんが、ひどい腰痛は流産を心配してストレスになる妊婦さんも。
歩くだけで痛い、寝るのも辛い、寝返りがうてない・・・と妊娠中の生活に支障をきたすこともあります。
この記事では妊娠中におこる腰痛の原因と対策を紹介します。
妊娠中の腰痛の原因は4つある
妊婦さんが腰痛の症状に悩まされるには、大きく4つの原因が考えられます。
①ホルモンの分泌と腰痛
妊娠するとプロゲストロン、エストロゲンなど様々なホルモンが分泌されることでホルモンのバランスが変化し、つわりなどの症状が現れます。
妊娠初期の腰痛の原因もホルモンとの関係が強く、リラキシンといわれるホルモンの影響で腰痛になると考えられています。
リラキシンは、出産に備えて母体の骨盤を緩める作用があるため腰に負担がかかってしまうのです。
②妊娠による姿勢の変化
妊娠するとママの体は全体的にふっくらと変化します。
お腹回りは特に大きくなり、骨盤や腰椎が前へ傾き重心も前方に。
それを支えようと背中の筋肉が自然とバランスを取るのですが、これにより背中の筋肉はいつも緊張状態。
腰痛につながります。
③頭や目の疲れからの腰痛
妊娠するとつわりや心配から自宅に引きこもる人が増えます。
体を動かさずに、テレビやスマホ、インターネットなど目を使うことが多くなりがちです。
脳の緊張や目の疲れは、体全体に不調をきたし腰痛を引き起こす可能性があります。
④不安からの腰痛
妊娠・出産は何度経験しても慣れることはないとベテランママ。
特に初めての妊娠の場合、些細なことにも不安になってしまうかもしれません。
不安や心配事などの心理的要因で、気付かないうちに体がこわばっていることも。
体のこわばりは、腰や肩まで緊張状態になり痛みが伴うことがあります。
妊娠中の腰痛対策8選
腰痛の原因からもわかるように、妊婦さんと腰痛は切っても切り離せない仲。
でも、できることなら痛みは和らげたいですよね。
妊娠中は何かと制限があり、気軽に整体に行ったりすることができません。
そこで、妊婦さんでもできる腰痛対策を紹介します。
①重いものを持つとき
上の子や重い荷物を持つときは、急に持ち上げるのは危険です。
下にあるものはしゃがんだ状態から、遠くにあるものは近くに引き寄せてから持ち上げるようにしましょう。
中腰の状態や手を伸ばした状態で持ち上げると、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。
②腰を温める
蒸しタオルなど温かいものを痛いところ（肩や腰）に当ててみましょう。
血流が良くなり痛みが和らぎます。
温める→自然に冷える→温めると繰り返すことで、より血液の循環が良くなり効果が期待できます。
③軽いストレッチやマッサージ
妊娠中に激しい運動をすることは危険を伴うためおすすめできませんが、軽いストレッチなど筋肉をほぐす程度の運動は腰痛対策に効果がある場合があります。
身体を動かすことで血流が良くなり冷えの改善につながるかもしれませんね。
あくまで無理をしない範囲で体調と相談してストレッチをするようにしてくださいね。
④マタニティスイミング
妊娠中期になると、妊婦さん向けのマタニティスイミングに参加することができます。
もちろん、体調が良い人限定ですが水の力を使う事で楽に体を動かすことができます。
マタニティスイミングには、逆子に効果があるものや腰痛に効くと言われている動きがあります。
必ず専門家の指導のもと行うようにしましょう。
⑤マッサージ
妊娠中はうつ伏せになってマッサージを受けることはできませんが、椅子に座った状態や横向きなら妊婦さんでもマッサージすることができます。
パートナーに背中や腰をやさしくマッサージしてもらうと落ち着くかもしれませんね。
また、妊婦さん専門のマッサージを行うお店もあるので探してみるといいでしょう。
⑥お風呂で温めながらリラックス
身体が冷えることで、血液の循環が悪くなり腰痛を悪化させる可能性があります。
お風呂でゆっくりと温まることで、血液循環が良くなり腰痛が和らぐかもしれません。
ぬるめのお湯にお気に入りの入浴剤を入れて、ゆっくりとリラックスしてくださいね。
⑦無理をせず休息を
妊娠中はママの身体を優先して無理をせず休憩することが大切です。
特に仕事をしているママは、デスクワークで座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢で過ごすと腰痛を悪化させてしまいます。
横になって目を閉じてリラックスするだけで、神経が休まり痛みがマシになることもあるのでこまめに休むようにしてくださいね。
⑧妊婦さん向けの腰痛対策グッズ
骨盤の緩みすぎを防ぎ、上半身を支えるサポートをしてくれるのが、妊娠用ベルトです。
妊娠用ベルトの中でも「トコちゃんベルト2」は産院で勧められることもある保護人気の腰痛対策グッズです。
妊娠初期から産後まで使えるのが嬉しいですね。
トコちゃんベルト2
画像：トコちゃんドットコムより
また、お腹全体を包み込むようにサポートしてくれるマタニティー用のガードルや腹帯も腰痛対策として人気です。
[sitecard subtitle=関連記事 url=https://kuruma-izm.com/haraobi/] [sitecard subtitle=関連記事 url=https://kuruma-izm.com/haraobi10/]腰に負担の少ない姿勢は？
妊娠中はお腹をかばうような姿勢に無意識のうちになっていることが多いです。
そのため、背中が曲がり血液の循環が悪くなることがあります。
妊娠中はなるべく背筋を伸ばしまっすぐ立つことを意識しましょう。
歩くときはヒールが低くフラットな靴を履いたほうがいいですね。
椅子に座るときには、できるだけ深くかけ、背骨を伸ばすようにして、背もたれに体を預けるように心がけましょう。
柔らか過ぎるソファーは、臀部が沈むような椅子は逆に腹部が圧迫されるため適していません。
寝るときの姿勢も重要です。
腰痛がひどいときは、仰向けではなく横に丸まって眠るのが良いといわれています。「シムス体位（左側を下にして横になる）」を試してみてはいかがでしょうか？
シムス体位
生理前と妊娠初期の腰痛の違い
生理前に腰痛を感じる女性も多く、妊娠初期症状との区別は明確ではありません。
まだ妊娠確定前で、生理前なのか悩んでる方は2つの腰痛の違いを参考にしてくださいね。
生理前の腰痛
生理前の腰痛は排卵直後から生理2日目まで続く事が多く、太ももから背中に鈍い痛みを感じるのが特徴です。「ズシン」とくる痛みを感じている方が多いようです。
妊娠超初期の腰痛
妊娠初期症状としての腰痛は、妊娠3ヶ月頃から感じるのが一般的ですが、早い方は妊娠確定前の妊娠超初期症状として腰痛を感じることも。生理予定日頃から腰痛を感じ、腰全体が痛くてだるいと感じる事が多いです。
生理前と妊娠初期の腰痛は明確な区別があるわけではありませんので、参考として考えてくださいね。
いつもと違うなと感じたら、自己判断せず病院で相談するようにしましょう。
腰痛対策はできることから始めよう
妊婦さんの約4割が腰痛に悩まされると言われています。
中には妊娠初期から産後まで腰痛と長いお付き合いになる人も。
妊娠中はできることならストレスをためたくないですよね。
腰痛はひどくなる前から対策することも大切です。
自分にあった腰痛対策をみつけて、快適な妊娠ライフを送りましょう！
