妊婦中に、お腹だけでなく体全体に脂肪が増え、「よし、出産したら絶対痩せよう！」と決心した方も多いのではないでしょうか。しかし、出産したら可愛い我が子のお世話で精一杯！自分の事なんて考える余裕すらない・・・。
ふと鏡をみた瞬間や我が子と撮った写真で、明らかに体型が崩れている自分！二重アゴの姿の自分にイライラ。
今回は、忙しいママでも簡単にできる、産後の食事管理とダイエットのポイントを紹介します。
痩せるとは？
まずは痩せるとはどういうことでしょうか？
産後のダイエットを成功させるために、2つの痩せる方法があることを知りましょう。
「痩せる」のメカニズムはいたってシンプル！
エネルギー摂取量（摂取したカロリー）よりエネルギー消費量（消費したカロリー）が多ければ痩せてきます。
ですので、痩せる方法は次の2つのどちらかになります。
- エネルギー摂取量を調整する
- エネルギー消費量を増やす
エネルギー摂取量を調整してダイエットしたい場合
エネルギー摂取量は文字通り、食べたもののカロリーです。
食事制限をすることで、摂取カロリーを減らしてダイエットします。
しかし、無理な食事制限によって筋肉量が減ったり、活動量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。
元の食事量に戻した時に太りやすくなってしまうことがあるので注意が必要です。
エネルギー消費量を増やして痩せたい場合
エネルギーを消費する方法は3つあり、これらの合計で総合エネルギー消費量が決まります。
①基礎代謝量
基礎代謝量とは、安静にして息を吸ったり、寝ているだけでも、エネルギーを消費することをいいます。
基礎代謝量は、筋肉量や体重で変化するため、運動をして脂肪を減らし筋肉量を増やすことが重要です。
②食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生は、食べたり飲んだりしたものを、エネルギーに変えるためのエネルギー消費のことです。
飲食した後に、栄養素はエネルギーに変えられますが、この時に身体が温かくないエネルギーを消費します。
加齢や筋肉量が減ることで、食事誘発性熱産生は下がってしまいまうのですが、よく噛んで食べることでエネルギー消費量が上がります。
③身体活動量
身体活動量は、日常生活で消費するエネルギー量のこと。
エレベーターを使わずに階段を使う、掃除機をかかる、赤ちゃんを抱っこするなど普段の生活を送りながらエネルギーを消費します。
もちろん、ウォーキングやジョギングなどのスポーツをすることでエネルギー消費量は上がります。
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食事で産後ダイエットをするときのポイント
では、産後忙しいママが、食事でダイエットをする場合の6つのポイントをみてみましょう。
①よく噛んで食べる
よく噛む事で、食事誘発性熱産生が上がり、身体が温かくなり、消費エネルギーが増えます。
また、咀嚼回数が増える事で満腹中枢を刺激し、少量でもお腹がいっぱいに感じたり、消化不良の予防にもなります。
「これだけの量を食べよう」と決めて急いで食べるのではなく、ゆっくりとよく噛んで食べ、お腹がいっぱいになったらごちそうさまするといいですよ。
②こまめに水を飲む
厚生労働省の「健康のためには水を飲もう」では、食事から得られる水分以外に、1日に必要な飲み水の量は、1.2リットルと言われています。
がぶ飲みをするのではなく、こまめに飲む事で体内に吸収されやすくなります。
水はカロリーがないため、コーヒーやジュースを飲む代わりに水を飲むと摂取カロリーを減らすことができますよ。
また、朝に一杯水を飲む事で便を促し、便秘予防にもなりますよ。
③朝食を抜かない
赤ちゃんの夜泣きや育児で忙しく、つい朝食を抜いてしまうママもいるかもしれません。
しかし、朝食を取る事で食事誘発性熱産生が上がり、代謝量も増えます。
また、朝食をぬくと、次の食事で早食いになったり、どか食いになってしまう事もあるので、なるべく朝食は食べるようにしましょう。
④調理方法を工夫する
調理する上でポイントは油です。
この油が多いほど、カロリーは上がります。
例えば同じ目玉焼きでも、小さじ1の油を引いて目玉焼きするのと、テフロン加工のフライパンを使って油なしで目玉焼きするのでは、約37kcalカットする事が出来ます。
また、揚げ物よりも、蒸し物や焼き物にする事で、カロリーをカットできます。
⑤余分な脂はそぎ取る
ステーキなどお肉を調理する時はなるべく脂をそぎとるようにしましょう。
そぎ取るのに少し時間はかかり手間ですが、この脂をそぎ取るだけでも、カロリーは変わってきます。
⑥産後ダイエットにおすすめの食材
・ 米や発芽玄米などの炭水化物
（体を動かすためのエネルギー）
・生野菜や海藻、きのこ、こんにゃく
（血糖値をゆっくりと上げ、食物繊維も豊富）
・ 鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉・豆腐・魚介類など高たんぱく・低脂質の食材
・ 卵や大豆（納豆）、乳製品などの高タンパクな食材
産後は栄養素をしっかり摂取しながらダイエットしましょう
産後ダイエットを考えているママは多いと思いますが、慣れない赤ちゃんのお世話で自分のことは後回しにしてしまうママも多いですよね。
運動する時間がないママでも、食事習慣を少し変えるだけで産後ダイエットになります。
無理のない範囲で初めてみてはいかがでしょうか？
