出産後のママの悩みで多いのが、「妊娠中に増えてしまった体重と崩れた体型をどうやって戻すか」です。
「産後すぐに運動してもいいの？」と疑問に思ってる方も多いのではないでしょうか？
産後すぐのママの体は、まだ出産のダメージが回復していないので、無理は禁物です。
この記事では、「産後の運動はいつからしても良いのか？」「出産後にオススメの運動やエクササイズ」を中心に紹介します。
産後の運動はいつから始めていいの？
出産後は子宮が収縮し、約4〜8週間かけて元の大きさに戻ります。
この時期を産褥期と言いますが、この時期はママの体をゆっくりと休めてあげる時期なので、無理な運動やエクササイズは禁物です。
産後の運動を始める時期の目安は、赤ちゃんと一緒に受ける1ヶ月検診で、医師の診察を受けてからです。
検診で大きな問題がなかったママは、少しずつ運動を始めると良いでしょう。
痩せやすい時期は、産後2〜6ヶ月といわれているので、出産後すぐに運動できないからといってあせる必要はないので安心してくださいね。
▶︎産後の足むくみはマッサージが効果的？8つの解消方法とむくみの原因
出産後におすすめの運動やエクササイズは？
出産後すぐの運動は危険ですが、産褥体操といわれる簡単なエクササイズは、医師の許可を得て、体調がよければ入院中から行うことができます。
ただし、入院中にできるエクササイズは妊娠中の運動不足を解消するためのものではありません。
悪露などもあるため、激しい運動は避け、足を曲げたり伸ばしたりする程度の動きになります。
産褥期におすすめのエクササイズと、産後1ヶ月以降に効果的な運動を紹介します。
産褥期におすすめのエクササイズ
産褥期のエクササイズは、カロリーを消費するような動きではなく、寝ながらでもできる簡単なものです。
適度に体を動かすことは、産後の体の回復を助け、尿もれや腰痛予防にもなるので、無理のない範囲でやってみてくださいね。
特に帝王切開だった方は傷口の回復具合に注意して、徐々に動かしていきましょう。
産後1・2日目におすすめの産褥体操
産後3・4日目におすすめの産褥体操
いかがでしたか？
産褥体操は「足首を動かす」「腕を回す」「深く呼吸」をするなど運動をするための準備運動のような動きばかりですね。
ママの体の回復が最優先の時期ですので、無理な運動はせず動画のような簡単なエクササイズを行うようにしましょう。
隙間時間で骨盤矯正運動をしよう！
1ヶ月検診で問題がなければ、出産前の体型に戻れるように少しずつ運動するようにしましょう。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、体型を整えるのに最適ですが、産後の運動は開いた骨盤を元に戻す「骨盤矯正」を取り入れると効果的です。
産後は赤ちゃんのお世話で忙しいママも多いと思いますので、隙間時間でもできる簡単なエクササイズを紹介します。
骨盤を回す運動
- 両手を腰に当て、両足を肩幅ぐらいに開きます
- 右回り・左回りにそれぞれ10回ずつ腰を回しましょう
- 1日10セット程度が目安です
上半身と足は動かさないようにし、ゆっくりと腰だけ回すことを意識するのがポイントです。
骨盤底筋体操
出産時にダメージを受けた骨盤底筋の回復を促す体操です。
産後の尿もれ対策としても効果があるので、無理のない範囲でやってみましょう。
- 足を肩幅に開いて仰向けに寝る
- 1分間の間に10秒の感覚で、骨盤底（膣、尿道、肛門）を締めます
膣全体をゆっくりと引き上げるイメージです。
残りの５０秒は全身から力を抜いてリラックスしてくださいね。
1日2回10分程度行うのが理想ですが、少しでもいいので続けることが大切です。
骨盤底筋体操はいすに深く腰をかけて行っても大丈夫です。
人気急上昇中！産後ヨガ
最近は、産後のママさん向けのヨガ教室も増えてきました。
赤ちゃんと一緒に通うことができる「ベビーヨガ」も人気です。
産後ヨガの特徴は、普通のヨガよりもゆったりとした動きが多く、骨盤周りの強化が中心です。
赤ちゃんの抱っこで疲れた肩まわりのストレッチなど、子育て中のママに効果的な動きを取り入れているところもあります。
ゆったりとした動きの産後ヨガは、基本の動きをマスターすれば自宅でも簡単におこなうこともできますよ。
ヨガに通う時間すらない！！というママは動画をみながら1日数分体を動かすだけでも、身体が楽になりますよ。
産後の運動を効率よくするための注意点とポイント
産後のママの体が完全に元に戻るには、約1年必要だといわれています。
妊娠・出産は大仕事！産後運動するときは決して無理をしないでくださいね。
出産直後は、赤ちゃんの体重や羊水分として4〜5kg体重が減ります。
しかし、お腹周りはまだふっくらとしたままで、焦ってしまうかもしれません。
大きくなった子宮は1ヶ月ほど時間をかけて元の状態に戻りますので、ダイエットよりも体力回復を目的とした運動をするようにしましょう。
産後の運動は日常の生活習慣をちょっと気をつけるだけで効率がアップするので、2つのポイントを紹介します。
産後は骨盤戻しを意識して
赤ちゃんを産むために、ママの骨盤は開いた状態になっています。
骨盤は3〜4ヶ月かけてゆっくりと元の状態に戻ります。
しかし、必ず元の状態に戻るわけではなく、ずれた位置に戻ってしまう可能性があるんです。
骨盤が歪むと、内臓の位置もずれてしまい代謝が悪くなって太りやすくなったり、便秘になってしまうなど悪影響も。
産後は、骨盤を整えることを意識した運動をするとダイエットに効果的です。
ママの1ヶ月検診で子宮の状態に問題がなければ、産後用の骨盤ベルトを使ってみるのもいいですね。
骨盤コルセットや骨盤ニッパーなどもありますが、製品によって締め付け具合が異なるため、間違った使い方をしてしまうと子宮脱などの原因になることも。
必ず説明書を読み、正しく使うようにしてくださいね。
産後におすすめの食生活
早く体系を戻したいからといって、無理な食事制限は危険です。
特に母乳育児をしているママは、赤ちゃんのために栄養価の高い母乳を作り出す必要がありますよね。
授乳中に極度のカロリー制限をすれば、ママの栄養不足だけでなく赤ちゃんの発育にも影響が出るかもしれません。
産後のママにおすすめしたい食事は「和食」です。
産後太りの解消だけでなく、質の高い母乳を作るためにも、脂っこいものは控え、バランスのとれた食事を心がけてくださいね。
産後の運動は無理のない範囲から始めましょう
産後の第一優先は赤ちゃんのお世話と、ママの体の回復です。
減らない体重や戻らない体型を気にして、体に負担をかける運動をすると体調不良や母乳の出が悪くなることも。
産後1ヶ月は赤ちゃんと一緒に昼寝をするなど、ママの体の回復と体力を戻すようにしましょう。
体も回復し、余裕が出てきたら簡単なストレッチや産後ヨガから運動を始めてみるといいですよ。
