赤ちゃんとの生活が始まると、毎日成長が見られて嬉しい反面、お世話が忙しくてなかなか自分のケアまで気が回りませんよね。
赤ちゃんと家にこもりがちになり、運動不足になると体重もなかなか減りません。
でも、赤ちゃんがいるとジムに通うのも難しいですよね…。
自宅でできるストレッチや簡単な運動を日常生活の中に取り入れるだけでも、代謝が上がって体重が減りやすくなるのでおすすめですよ。
今回は、産後にできるおすすめの運動や、産後ダイエットのコツについてご紹介します。
産後に体重が戻らない理由は？
授乳や育児に忙しくしている間に自然と体重が減るといわれていますが、中には体重が元に戻らず悩むママもいます。
効率的にダイエットを行うためにも、産後体重が減らない理由を把握しましょう。
理由①：骨盤の歪み
産後は出産によって骨盤が開いているので、以前より歪みやすくなっています。
骨盤の歪みをそのままにしておくと、下半身に脂肪がつきやすくなり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因にもなりますよ。
骨盤が歪んだまま定着しないうちに、正常な位置に戻す必要があります。
理由②：基礎代謝の低下
妊娠中は赤ちゃんやママを守るために脂肪を溜めやすくなり、体重管理が大変だったママも多いのではないでしょうか。
妊娠中に溜めた脂肪はすぐには落ちないので、産後減らしていかないといけません。
しかし、妊娠・出産後に外出や運動をするのは難しいですよね。
産後は運動不足によって筋肉の量が減り、妊娠前より基礎代謝が下がっていて、脂肪を燃焼しにくくなっています。
理由③：食べ過ぎ
育児のストレスで甘い物がほしくなったり、パンなど食べやすい物ばかり食べていたりしませんか？
産後は不規則な食生活になりやすく、気づかないうちにカロリーオーバーになっていることもあります。
「授乳していると太らない」という話も聞きますよね。
授乳をしていると1日で約500kcal消費するので確かに痩せやすいですが、食べ過ぎてしまうと体重が減らないどころか、増えてしまうママもいますよ。
産後にできるおすすめの運動！
産後はママの負担にならない程度の運動を、継続的に行いましょう。
簡単にできる運動をまとめたので、参考にしてみてくださいね。
まずは産褥体操をやってみよう！
産褥体操は、産後すぐからでも行える負担の少ない運動です。
横になったままできる運動もあるので、早い段階から取り組むことができますよ。
簡単なものを1つ紹介しますね。
足首の体操
- 膝をまっすぐ伸ばして仰向けで寝転がる
- 足首だけを前後に動かす
- 足首を左右開く
1〜3までを1セット、15回程度行う
空いた時間に骨盤矯正の運動をしよう！
産後1ヶ月を過ぎて体も回復すると、ママも体型が気になり始めますよね。
隙間の時間で手軽に取り組める運動で、まずは骨盤を元の位置に戻しましょう。
骨盤回し
- 両足を肩幅に開き、腰に手を当てる
- 腰を左右にそれぞれ10回ずつ回す
※上半身と足は動かさず、ゆっくり行うことがポイント。
赤ちゃんと骨盤矯正
- 赤ちゃんの顔がママの肩の位置にくるように横抱きし、姿勢をまっすぐにする
- 腰が動かないように注意して、上半身を左右に10回たおす
※赤ちゃんが小さく不安定な場合は、椅子に座って行ってもOK
ながら運動で少しずつ体を動かそう！
特別な運動をしなくても、普段の生活の中で筋肉を使うように意識することが大切です。
ながら運動でなるべく体を動かして、基礎代謝を上げると痩せやすくなりますよ。
- 歯磨きをしながら片足立ち（左右交互に）
- 背筋を伸ばして、お腹をへこませたままキープ
- 赤ちゃんを抱っこしたままウエストを左右にひねる
- 歩くときは姿勢を正して、大股で歩く
産後ダイエットのコツは？
産後はホルモンや体質が変化しているので、運動量を増やせば痩せるというわけではありません。
産後ダイエットのコツを押さえて、効率的にダイエットをしていきましょう。
骨盤周りの運動を中心に行う
先ほども紹介したように、骨盤が歪んだままだと太りやすくなるため、正常な位置に戻すことが重要です。
骨盤を正しい位置に戻すことで代謝が上がり、太りにくくなりますよ。
骨盤矯正のストレッチや体操など、骨盤を意識した運動を積極的に行いましょう。
骨盤矯正ベルトやガードルを着用して、骨盤をサポートするのもいいですね。
食生活を見直す
運動を頑張っても、摂取カロリーが多すぎては痩せませんよね。
赤ちゃんに良い母乳を与えるために、ママはしっかり栄養を摂る必要があります。
脂肪や糖分の多い物は少なめにして、カロリーの低い和食中心の食事がおすすめですよ。
食事を気にしすぎてストレスにならないように、甘い物を食べたら夕食を軽めにするなど、1日の中でバランスをとるように意識してくださいね。
長期的な計画を立てる
産後の体重や体型の変化には個人差があります。
はやく体重を減らそうとするのではなく、長期的な計画を立てて体型を引き締めていくように心がけましょう。
産後3ヶ月頃は体重が落ちやすい時期といわれており、その時期に妊娠前の体重に戻ることが多いようです。
産後半年以内であれば脂肪が落ちやすいので、日常的に取り入れられるレベルの運動を長く継続することが重要ですよ。
まとめ
ママの体は自分の想像以上に負担を抱えています。
産後すぐに無理をしてしまうと体の回復が長引くといわれているので、自分の体調をみながら負担の少ない運動からはじめてみてくださいね。
赤ちゃんとの外出が増えたら、一緒にお散歩がてらウォーキングするのもおすすめです。
私も娘と一緒にお散歩に出る時間がいいリフレッシュになっていますよ。
日常生活の中で簡単にできる運動を継続して、この機会に痩せやすい体作りができるといいですよね。
気分転換もかねて、楽しみながら運動を取り入れてみてください。
