塩分や水分に気をつけてるのに・・・朝起きたら指輪が食い込んでる！
足が象みたいに・・・。
実はむくみに悩む妊婦さんはとても多いんです。
赤ちゃんに栄養を届けるための血液量が増加や運動不足が主な原因で、妊婦さんの半数以上がむくみに悩んでると言われています。
今回は、効果的なむくみ解消法を紹介します。
日常生活のちょっとした意識や簡単なエクササイズなど、妊婦さんでも手軽にできる対策ばかりなので参考にしてくださいね。
むくみの原因はこちらの記事で紹介しています。
妊娠中のむくみ対策と解消法18選
むくみに対するアプローチ方法は
- 血行をよくするストレッチやマッサージ
- 体内環境を整える食生活
- 外的要因に対応するためのファッション
などがあります。自分のライフスタイルに合うものから試してみましょう。
ストレッチ・体操
1.ウォーキング
妊娠中は運動不足になりやすく、身体の機能が低下しがち。
そのため、血液を心臓に戻すためのポンプ機能も低下してしまいます。
そんなときにおすすめなのが「ウォーキング」。
足を適度に動かすことで、ポンプ機能を維持し、無理なく運動不足を解消するのに適しています。
とはいえ、身体が冷えてしまったり身体への大きな負担になってはいけません。
気候がよく、体調も良いときに行ってみてくださいね。
2.ストレッチ
室内でできるストレッチも、身体をほぐし血行をよくすることができるのでおすすめです。
足首やふくらはぎに対して重点的に行うことで、脚の浮腫み解消につながります。
- 足の指にぎゅっと力を入れて閉じたり開いたり、を繰り返す
- 足首をぐるぐると回す
というような簡単なストレッチをお風呂上がりなどに5～10分行ってみてください。
脚がじんわり温かくなりほぐれるのをかんじられますよ。
3.マタニティ整体
自分で身体を動かすのが難しい方におすすめなのが「マタニティ整体」。
整体師さんの手で施術したり治療器を用いる整体院もあります。
浮腫みの症状など、個々の悩みに応じて施術方針を決めてくれるのが嬉しいですね。
4.マタニティスイミング
マタニティスイミングは心地よい全身運動で血行が良なり、浮腫み対策にも効果的です。
水中でウォーキングをしたり、泳いだり、アクアビクス（プールの中で行うエアロビクス）をしたり、と水中で身体を動かして楽しみます。
安定期に入る妊娠16週以降から参加を受け付けているところが多く、臨月まで続けることも可能です。
しかし、妊娠の経過が順調で体調が優れていることが大前提。
参加を検討されたい方は一度かかりつけ医に相談し必ず専門家の指導の元行ってくださいね。
マッサージ
5.むくみに効くツボ
足のむくみに効果的なツボは2つあります。
①復溜（ふくりゅう）
場所：くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼんだ箇所から指3本分上がったところ
効果：水分を対外に排出する働きのある「腎臓」を活性化させる。下半身のむくみ、足腰の冷え、婦人科系の病気に効果あり。
②陰陵泉（いんりょうせん）
場所：くるぶしから骨の内側を真上になぞり、くぼみで指が止まるところ
効果：体内の水分の循環を促し、膝まわりのむくみや腰痛に効果があります。
いずれのツボも、指でぐっと押さえて息を吐きながら5秒ほど圧迫すると、効果的です。
6.ふくらはぎ・太もものマッサージ
脚の血のめぐりをよくするためにはふくらはぎと太もものマッサージも効果的です。
床に座り、足首から両手を添えて上にむかってほぐしながらマッサージしていきます。
片足約3分を2回。しっかりと圧力をかけて押さえながらマッサージすると気持ちよくほぐれていきますよ。
7.足の甲・足の裏のマッサージ
足の甲や裏を刺激することで冷えや血行不良を改善させることができます。
足の甲側に親指を、足の裏に人差し指から小指を置いて挟むようにマッサージをするのがおすすめ。
お腹が大きくなってきたら、足の裏の下にテニスボールやゴルフボールなどを置き足裏を刺激すると楽ですよ。
テレビを見ながら、お茶しながら、手軽にできるので、ぜひ取り入れてみてください。
8.手や指のマッサージ
手や指は、脚と同様心臓から遠い末端の部位なのでむくみやすい場所です。
お気に入りのオイルやハンドクリームで全体を押さえながらもみほぐしていきましょう。
食べ物・飲み物
9.塩分は控えて
塩分の過剰摂取は浮腫みの大きな原因の1つ。
妊娠中は味覚も変わったり、食べやすいものが限られたりと食事をコントロールするのは難しいところもありますが、浮腫みに悩んでいる方は塩分控えめを心がけましょう。
塩分が少ない調味料や、味付けを醤油ではなくレモンやお酢で代替すると美味しく食べられますよ。
10.カリウムの摂取
体内に蓄積する余分な塩分を排出する効果がある「カリウム」は浮腫み解消に欠かせない栄養素です。
カリウムが多く含まれる食べ物は
- バナナ
- アボカド
- ひじき
- ほうれん草
- きゅうり
- かつお
- 納豆
- 里芋
があります。積極的に取り入れてみてくださいね。
11.ビタミンB6
妊娠を機にむくみがひどくなった場合、ホルモンバランスの乱れが要因の可能性があります。
ビタミンB6はホルモンバランスを整える働きのある栄養素なので取り入れてくださいね。
- まぐろ
- かつお
- 牛肉
- 鶏レバー
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- ごま
ただし、まぐろなど妊娠中に過剰摂取をしないほうがいい食材もあるので、バランスよく食べることを心がけましょう。
12.水分補給
浮腫み＝体に水分が溜まること。
そのため浮腫みを防ぐには水分を採らないほうがいいのでは？と思うかもしれませんが、それは逆効果です。
水分が不足すると人間の体は体内に水分をため込もうとするのでむくみの症状がひどくなります。
脱水や高血圧などの症状を引き起こすリスクも高まりますので、水分補給はこまめにしっかりと行うようにしてください。
むくみ対策に良いお茶
利尿作用のあるノンカフェインのお茶がむくみ対策におすすめです。
- ごぼう茶
- ルイボスティー
- たんぽぽ茶
- はとむぎ茶
- とうもろこし茶
特にとうもろこし茶は利尿作用があるうえにカリウムの含有量も豊富で妊娠中には強い味方です。
ファッション（服装）
13.着圧ソックス
履くことで浮腫みを解消してくれる着圧ソックス。
足の引き締め効果もあり手軽に取り組める浮腫み対策としておすすめです。
大きさや機能、しめつけ具合などはさまざま。
妊婦さん向けのものや医療用のものを選ぶと安心です。
短時間から始めるようにしましょう。
14.ゆったりとした服装
締め付けが強い服装は血流を滞らせてしまいます。
特にお腹を締め付けるガードルや衣類などには注意が必要です。
可愛いマタニティ用ウェアやパジャマなどたくさん販売されているので、いくつか持っておくと安心ですね。
選ぶ際は、産後も授乳服として使えるものが活躍しますよ。
日常生活・その他
15.足を上げる
就寝時は足の下にクッションなどを置き、頭の位置よりも足を高くすると浮腫み解消になります。
足を上げた状態をキープすることで、血液が心臓のほうに戻りやすくなるからです。
「足を高くすると楽になった」という妊婦さんの口コミが多かったので、私も妊娠中は意識していました。
16.足を温める（冷やさない）
冷えは血行不良の原因となり、浮腫みの大敵。
冬場だけでなく夏のエアコンが効いた空間も注意が必要です。
靴下やレッグウォーマー、スリッパなどをうまく活用しながら足先を冷やさないようしましょう。
17.半身浴
身体を芯からあたためることができる半身浴は血行促進・浮腫み対策に最適です。
湯舟にしっかりつかることでリラックスできるので、体調と相談しながらやってみましょう。
事前・事後の水分補給はしっかりしてくださいね。
18.無理をしない
マタニティライフ全般に言えることですが、日々の生活で無理をしすぎないことがとても大切です。
栄養や運動など気になるかもしれませんが、ストレスや疲労になっては本末転倒。
身体や心に負担をかけすぎないよう、無理せず過ごすことを大切にしてくださいね。
100均でも買える！妊娠中の浮腫み対策・解消グッズ
先輩妊婦さんの口コミを元におすすめのむくみ解消グッズを紹介します。
メディキュット 着圧ソックス
着圧ソックスといえばこれ！といっても過言ではない人気商品。
こちらは太ももの付け根まであるタイプで産前はもちろん産後のケアにも使えますよ。
スリムウォーク メディカルリンパロング
睡眠中にリンパの流れを改善して浮腫みを解消するアイテム。
こちらも太ももの付け根までの長さなので、お腹を必要以上に圧迫せず使えます。
スリムウォーク メディカルリンパ夜用ソックス ロングタイプ ブラック S~Mサイズ(SLIM WALK,medical lymph ...
MOGU 足枕
天然のよもぎ成分を使った足枕。足の形に合わせて伸縮するので心地よく使えます。
アストロ 足枕
ある程度堅さがありしっかりとした作りのフットレスト。丸洗いできるのが嬉しいです。
フットバスプロ
こちらは発泡スチロールを使用していて保温性抜群。とても軽いので持ち運びも苦痛になりません。
100均で揃う！むくみ対策グッズ
手軽に利用できる100均にも、さまざまな浮腫み解消グッズがあります。
今回はおすすめのものを3つ紹介します。
①ペディキュアパット
足指にネイルをするときに、塗りやすくするために使うアイテムですが、足指を広げることで足先の血行がよくなるため冷え・浮腫み解消に効果的です。
②着圧ソックス
これまでも紹介している着圧ソックス、なんと100均でも販売されています。
膝上タイプや膝下までのもの、素材もレギンスタイプやふわふわとしたものなど、バリュエーションはさまざま。
季節や自分の好みによって選んでみてくださいね。
https://saita-puls.com/7142より
③マッサージローラー
片手に持ち、コロコロと転がして使うマッサージローラー。
手足に使うものやフェイス用など、いろいろな種類が100均に販売されています。
特にふくらはぎをコロコロするタイプのものは足の血行をよくするのでおすすめ。気持ち良い程度にマッサージして使ってみてくださいね。
https://lipscosme.com/posts/39195より
妊娠中のむくみがひどい場合は医師の診断を！
いかがでしたか？
妊娠中のむくみに効果的な対処法とおすすめグッズを紹介しました。
むくみがあると疲労感があったり、さらに身体が辛く感じてしまったりと悪循環。
手軽にできる対策もあるので、ぜひお好みにあったものを試してみてくださいね。
しかし、何をしても改善されない場合は自己判断せずかかりつけのお医者さんに相談してみてください。
思わぬ病気が隠れていることもあります。
