PR

【まとめ】妊娠初期に摂取したい栄養素は?妊婦さんにおすすめの食事の摂り方

妊娠初期に摂取したい栄養素 妊娠・出産

赤ちゃんのために●●を食べなさい!アレはダメ!これもダメ!

妊娠すると赤ちゃんのために食事に対する意識が変わる方が多いと思います。
また、家族や周囲の人からアレやこれやと色々言われるようになりうんざり気味の人もいるでしょう。

妊娠・出産はママの体も一大イベント!
お腹の中の赤ちゃんの成長だけでなく、ママの体を健康的に維持することも大切です。

結局「バランスの良い食事を」となるのですが、妊娠中は具体的にどんな栄養素を意識して摂取すれば良いのでしょうか?
特に、妊娠初期はつわりとの戦いも始まるので、できるだけ効率よく必要な栄養素を摂取したいですよね。

今回は、妊娠初期に摂りたい栄養素や食事についてまとめました。

妊娠初期に摂取したい9つの栄養素

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中に限ったことではありませんが、食事全体の栄養バランスを考えることが大切です。
そのうえで、妊娠初期や妊娠中に特に摂取したい9つの栄養素をまとめました。

①鉄分

妊娠中は貧血になりやすいといわれていますが、鉄分を摂取することで貧血対策になります。

小松菜・大豆食品・切干大根などのヘルシーな食材には鉄分が多く含まれているだけでなく、体重の増加の抑制にもなるので積極的に取り入れるといいですね。

植物性の鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収がよくなるので、レモン汁などを使った味つけがおすすめです。

②葉酸

葉酸は妊娠初期だけでなく、妊娠前から産後の授乳期間中まで摂取したい栄養素です。

妊娠初期に葉酸の摂取量が不足すると、二分脊椎など神経管閉鎖障害のリスクやが高まることがわかっていて、厚生労働省では妊娠を希望する女性や妊娠中の女性に対し「毎日葉酸400μg摂取すること」を推奨しています。
また農林水産省のホームページでも妊婦さんに必要な栄養素として葉酸のことが記載されています。

葉酸は枝豆・そら豆・ほうれん草・アスパラガス・レバー・アボガド・イチゴなどに多く含まれていて、他にも葉酸を摂取できる食材は多くありますが、厚生労働省ではサプリなどの健康補助食品からの摂取も推奨しています。

参考:厚生労働省農林水産省

③カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくるために大切な栄養素です。
カルシウムが不足すると、イライラや腰痛・肩こりが起こりやすくなるため、ママの体にも大切な栄養素です。

胎児の成長に必要なカルシウム量が足りない場合は、母体の骨を溶かして補うというデータもあるようです。妊娠中は虫歯になりやすいといわれるのはこのためかもしれませんね。

カルシウムは乳製品や大豆食品、サクラエビやししゃもなどに多く含まれています。
ヨーグルトは整腸作用もあるのでオススメの食材です。

④タンパク質

体を作るための主成分であるタンパク質は、赤ちゃんの筋肉や血液を作るためにとても重要な栄養素です。
昔は、妊娠すると積極的にタンパク質を摂取することを勧められていましたが、現在は食べ物が豊富になり普通の食事をしていれば十分んたタンパク質が摂取できると考えられています。

しかし、タンパク質にはアジやサケなどの魚介類・牛肉・豚肉・鶏肉などの「動物性タンパク質」と大豆食品などの「植物生タンパク質」の2種類があります。

動物性タンパク質はカロリー摂取量が高いため、植物性タンパク質とバランス良く摂取することを意識するとよいでしょう。

タンパク質は産後の体力回復を助けるのにも役立つ栄養素です。

⑤亜鉛

タンパク質の合成や、赤ちゃんの中枢神経の発達に必要な栄養素といわれているのが亜鉛です。
亜鉛は牡蠣などの魚介類や牛乳、アーモンドなどに含まれています。

しかし、亜鉛と鉄分の過剰摂取には注意が必要です。
亜鉛を過剰摂取すると鉄分の吸収を妨げ、逆に鉄分を摂りすぎると亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

バランス良く食べることを心がけましょう!

⑥DHA・EPA

魚に多く含まれるのがDHAやEPAです。
「魚を食べると頭がよくなる」と聞いたことがあるかもしれませんが、これはDHAやEPAが多く含まれていることが理由です。

どちらも体内で作ることができない「必須脂肪酸」「オメガ3脂肪酸」の仲間で、血流をスムーズにしたり脳の神経細胞を活性化させる働きがあります。

DHAやEPAを摂取することで、赤ちゃんの脳の成長や血液から栄養を受け渡すサポートが期待できる栄養素です。

⑦ビタミン・ミネラル

妊娠中に積極的に摂取したいビタミンですが、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12と様々な種類のビタミンがあります。
食材によって含まれるビタミンが違うので、肉・魚・野菜・果物をバランス良く食べることが大切です。

ミネラルは、マグネシウム、銅、ヨウ素、セレンなどを摂取するとよいとされていますが、ヨウ素を摂りすぎると赤ちゃんの成長に悪影響を与えることがあるので注意が必要です。

⑧食物繊維

妊娠中はホルモンの影響でママの消化器の働きが悪くなり、下痢や便秘に悩ませる人も多くいるようです。
食物繊維はママの腸内環境を整えるために摂取した栄養素です。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
腸の動きを元気にしてくれる「不溶性食物繊維」は豆類や根菜類に多く含まれ、便を柔らかくする作用がある「水溶性食物繊維」は海藻類やこんにゃくに多く含まれています。

⑨エネルギー(糖質)

人が生活するのに重要なエネルギーの源として重要なのが糖分です。
妊娠初期は妊娠前と比べて1日50kcaL多くエネルギーを摂取することが推奨されています。
50kcaLといえば、あめ玉4個分程度です。

参考:50kcaLを「おやつ」にすると?

しかし、糖分を摂取しすぎて体重が増えすぎることで、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まります。

妊娠中に効率よく栄養素を摂取するアイデア6選

妊娠中はママの体や赤ちゃんの成長のために多くの栄養が必要なことがわかりました。
しかし、妊娠初期はつわり、中期〜後期は体重管理など妊娠中の食生活は悩みがつきもの。

そこで、必要な栄養を効率良く摂取できる食事のアイデアを紹介します。

妊娠中の食べ物アイデア

①つわりで食べられない時

つわりで食べ物がのどを通らない時は、無理して食べることでつわりが酷くなるかもしれません。
食べられるものを少しずつ摂取するようにしましょう。
また、葉酸のようにサプリメントでの摂取を厚生労働省が推奨している栄養素もありますので活用してみてはいかがでしょうか?

②玄米や雑穀を取り入れる

玄米や雑穀、全粒粉はミネラルや食物繊維、ビタミンなどの栄養素が多く含まれています。
主食となる白米に玄米や雑穀をプラスしたり、食パンやパスタは全粒粉のものに変えるだけで、栄養価が高い食事になります。

また、うどんを蕎麦にすることでカロリーが下がり、ビタミン、ミネラル、鉄、亜鉛の摂取量が高くなります。

③一汁三菜のメニュー構成

バランス良く食事を作るのは大変ですが、一汁三菜を意識することバランスのとれた献立になります。
「炭水化物(ご飯)」「野菜(副菜)」「タンパク質(主食)」とイメージするといいですよ。

妊娠初期の食事例 妊娠中の献立

④調味料を変える

例えばサラダ油をオリーブオイルに変更することで、ビタミンEやポリフェノールという栄養素を摂取することができます。

⑤おやつ

つわりが落ち着くと食欲が増す妊婦さんが多いですが、妊娠中は体重管理も重要です。
スナック菓子や菓子パンなどカロリーの高いおやつは控えめにしましょう。

イチゴ・ぶどう・みかんなどの果物はビタミンやミネラルが豊富です。
ヨーグルトは乳酸菌が腸を健康にしてくれます。
寒天はゼラチンを使ったゼリーよりも食物繊維が豊富です。

⑥サプリメントを賢く使う

妊娠初期はつわりで調理するのも無理!
仕事をしながらバランス良く食べるなんて無理!

と悩む妊婦さんもいるでしょう。
栄養のことを考えすぎてストレスをためるのは逆効果!

葉酸のように、厚生労働省がサプリメントでの摂取を推奨している栄養素もあるので、取り入れてみるのもいいですね。
もちろん、全てをサプリに頼るのは危険です。
食事では足りてないなと感じる栄養素の摂取をお手伝いしてもらいましょう。

葉酸以外の栄養素も豊富なベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸

ベルタ葉酸サプリは妊娠中に必要な葉酸だけでなく、鉄分・カルシウム・野菜・ミネラル・美容成分などの栄養素がバランスよく配合されているサプリです。
葉酸以外の栄養素もバランス良く摂取したい方におすすめです。

DHA・EPAが気になる方は現役産婦人科医が考えた葉酸サプリ

DHAやEPAを含む葉酸サプリ

魚に多く含まれるDHAやEPAは赤ちゃんの脳の成長に必要な栄養素ですが、魚介類には水銀が含まれているものが多く妊婦さんが摂取しにくい栄養素の1つです。

「現役産婦人科医が考えた葉酸サプリ」は食べ物から摂取しにくいDHAやEPAも一緒に摂れるので、妊娠初期の妊婦さんにおすすめのサプリです。

妊娠中の栄養管理は無理のない範囲で

妊娠中は2人分の栄養を摂らなければ!とあせってしまうかもしれません。
しかし妊娠中は、つわりの症状や体重管理など栄養以外にも気になることが次から次へと出てきます。

食事のことで頭がいっぱいになり、ストレスをためてしまっては元も子もありません。
妊娠中の栄養管理は大切なことですが、家族の協力やサプリメントを頼りながら無理のない範囲で、食事を楽しめるようにするのが理想です。