葉酸は妊娠初期に重要な栄養素で、妊活中から多く摂取することが望ましいとされていることはかなり周知されてきました。
しかし、「1日の摂取量や具体的な効果までは理解していない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
この記事では妊活中に必要な葉酸の摂取量について詳しく解説します。
成人女性に必要な葉酸は1日240㎍
妊活中の女性は1日に240㎍の葉酸を食事から摂取することが推奨されています。
この240㎍という摂取量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）報告書」で定められているのですが、妊活中の女性に限らず「成人女性」が1日に摂取すべき葉酸量として定められているのです。
つまり、成人女性が健康を維持するために必要な葉酸料は1日240㎍ということになります。
若い女性は葉酸が足りていない？
厚生労働省の「国民栄養・健康調査（平成28年度）」によると15歳以上の女性の1日の葉酸摂取量は次のグラフのようになっています。
特に10代・20代は葉酸が足りていないことがわかります。
葉酸の語源にもなっているほうれん草で240㎍の葉酸を摂取する場合、1日に必要なほうれん草の量はなんと5株！
しかも、加熱することで栄養素が流れ出てしまうため生でほうれん草を食べた時の量なんです。
これを見ると「毎日そんな食事管理ムリ、、」って思っちゃいますよね。
でも、そこは安心してください。
葉酸の多い食品は他にもいっぱいありますし、なにより調理方法を少し意識するだけで、量や品数は気にせずに必要摂取量の葉酸をとることもできますよ。
葉酸を効率よく摂取するための6つのポイント
葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、調理方法によってはほとんどが失われてしまいます。
そこで、効率よく葉酸を摂取するための6つのポイントを紹介します。
- 新鮮な野菜はサラダなど「生」で食べる
- 長時間水にさらさない
- なるべく短時間で火を通す
- 「炒める」「蒸す」「レンジで加熱」をしできるだけ茹でない
- 汁物にする
- ビタミンB12と一緒に摂取する
葉酸を多く含む食べ物や調理方法は次の記事で紹介しています。
6つのポイントに注意して、今日から実践していきましょう！
妊活中は葉酸サプリからの摂取も重要！
厚生労働省では妊活中の女性に向け、1日240μgの葉酸を食事から、400μgの葉酸をサプリメントで摂取することを推奨しています。
サプリメントからの摂取を推奨している理由は、葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持っていることから、毎日の食事だけでは必要量を摂取するのが難しいビタミンだからです。
妊活中に必要な葉酸は食事だけでは不十分！
サプリメントに含まれる合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）は、食品に含まれる天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）に比べて吸収率がなんと2倍！
高品質の葉酸サプリは、葉酸以外にも鉄分やカルシウム、アミノ酸や美容成分、葉酸の吸収を高めるビタミンなどが配合されているものが多く、効率よく葉酸を摂取することができるんです。
葉酸が含まれている食品は多くあるので、サプリメントと上手に組み合わせて葉酸の摂取を心がけましょう。
厚生労働省では葉酸の摂取量を次のように推奨しています。
妊活中の葉酸の効果は？
①胎児の先天性疾患のひとつである「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
妊活中・妊娠中に葉酸の摂取が推奨される大きな理由のひとつに、母体の葉酸欠乏が胎児の神経管閉鎖障害をひき起こす原因となるとという研究結果があるからです。
産婦人科診療ガイドラインにも下記のように記載されています。
妊活中の方は日頃から妊娠の兆候に気をつけている人が多いと思いますが、妊娠超初期といわれる最初の数週間は、ほとんどの女性は妊娠を自覚することはありません。
しかし、その数週間に胎児の神経管の形成ははじまっているため、妊娠前から葉酸を積極的に摂取することで、先天性異常のリスクを大きく減らすことができます。
②身体のめぐりをよくし、温活（身体を温める）の効果が期待できる
葉酸は妊活中・妊娠中にかかわらず、冷え対策として効果が期待できます。
冷えの主な原因は血行が悪くなることや貧血状態になることの2点ですが、葉酸を摂取することで鉄分補給ができ貧血予防になるのです。
また、それと同時に血流を促進してくれるので、血行が良くなります。
妊娠しやすい身体づくりに冷えは大敵ですので、葉酸は妊活中の冷え対策としても効果が期待できるでしょう。
③着床しやすい子宮内膜を作る
受精卵が着床する子宮内膜は厚さが薄くても厚くても妊娠しにくいと考えられています。
妊娠しやすい子宮内膜にするには、ホルモンバランスを整え、栄養バランスの良い食事を取り、ストレスのない生活を送ることなどが重要です。
その中でも葉酸は血液を作る手助けをする効果があり、子宮内膜の状態を良くするために必要不可欠な栄養素です。
葉酸サプリ 市販品と通販品では何が違うの？
葉酸サプリには、ドラッグストアなどで購入できるものと通販限定でしか購入できないものがあります。
どのような違いがあるのでしょうか？
ドラッグストアで買える市販の葉酸サプリの特徴
◎通販品と比較すると安い
◎現物を直接手にとって購入できる
◎どこでもすぐに買える
△葉酸以外の栄養素はほとんど入っていない
△原料が人工的な合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）が多い
△長期保存を可能にするため、保存料や添加物が多く使われている
通販でしか買えない葉酸サプリの特徴
◎天然由来の高品質な合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）が使われている
◎葉酸以外の必要な栄養素がバランスよく配合されている
◎保存料や添加物が必要最小限
△市販品よりも少し高価
△現物を直接手にとって購入することができない
市販品の葉酸サプリは危険なのか？
市販品の葉酸サプリは、通販でしか購入できない葉酸サプリと比較すると、香料・着色料・人工甘味料・保存料などの添加物が使われていることが多くあります。
- 合成葉酸は石油由来なので天然葉酸がいい
- 添加物は胎児の奇形につながる可能性が高い
など、市販の葉酸サプリの不安をあおるような記事もありますが、市販で販売されている葉酸サプリすべてが危険なのかというと、そんなことはありませんよね。
葉酸以外はほぼ全て添加物というような葉酸サプリや、とびぬけて安価なものはやめた方が良いですが、添加物すべてが危険というわけではないので、市販の葉酸サプリを購入する場合は成分表などをよく見て購入するといいでしょう。
ただし、葉酸サプリに限らず、サプリメントは毎日継続して摂取するものなので、できるだけ添加物が少ないものや、葉酸以外にも嬉しい効果があるものを選びたいですね。
[sitecard subtitle=関連記事 url=https://kuruma-izm.com/folic-acid-ranking/]葉酸の摂りすぎは副作用がある？
妊活中に欠かせない栄養素である葉酸ですが、過剰摂取は注意が必要です。
厚生労働省では葉酸の摂取量の上限を1日1,000㎍と規定しています。
葉酸を過剰に摂取することで、呼吸障害や吐き気、じんましんなどの症状を起こす可能性があるとオーストラリアで行われた研究で指摘されています。
食品から摂取した葉酸の多くは、水に溶けやすく体外に排出されるので過剰摂取のリスクは低いです。
葉酸の過剰摂取はサプリメントでおこるので、必ず1日の摂取用量を守って飲むようにしましょう。
まとめ
妊活中の葉酸摂取は子宮内の環境を整え、受精卵が着床しやすい効果が期待できます。
また、着床後は胎児の先天性疾患のリスクを減らすことが研究で明らかになっているので、妊娠を希望している方は積極的に摂取するようにしましょう。
妊活中に必要な葉酸摂取量は、食事から240μgプラス葉酸サプリから400μgの合計640μgです。
食事から摂取する葉酸は「これからママになるあなたの健康維持のため」、サプリメントから摂取する葉酸は「将来生まれてくる赤ちゃんの先天性リスクを軽減するため」に必要な栄養素だと考え、日頃からバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
葉酸サプリを摂取する場合は1日の用量を守るようにしてくださいね。
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