妊娠中に増えた体重が、出産したらちゃんと元に戻るのか気になりますよね。
産後すぐに体重が減るわけではないですが、徐々に減っていくことが多いようです。
「授乳や子育てで気がついたら痩せていた」という話も聞きますよね。
しかし、いざ出産をしてみるとなかなか体重が減らず、「授乳もしているのになぜ…？」と焦るママも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、産後の体重の減り方と、授乳のダイエット効果、産後ダイエットのコツについて紹介していきます。
産後は本当に体重が戻るの？
産後の体重の減り方は、人それぞれなのが実際のところ。
産後すぐに体重が戻った！という人がいる一方で、1年経ったけど戻らない・・・なんて人も。
産後10ヶ月で体重が戻る人は60％程度
妊娠前の体系が普通の女性約200人（正規産で出産女性対象）にアンケートを実施したところ、産後10ヶ月で妊娠前の体重に戻っていた女性は61.6％という結果が報告されています。
（※木村涼子,産後10か月女性の体重復帰と母乳率（東北文化学園大学看護学科）より）
妊娠中の体重増加の平均は？
産後の体重が戻りにくい原因の一つが、妊娠中の過剰な体重増加です。
妊娠すると体重が増えるのは正常なことですが、妊娠高血圧症候群などのリスクが高まるのを防ぐため、推奨されている体重増加量があります。
必要以上に体重が増えてしまうと、妊娠中のリスクだけでなく産後に体重を戻すのが大変になる原因になるので、目安の体重増加量を知っておくといいですよ。
妊娠中の適正な体重増加量は、妊娠前の体系によって異なります。
- BMI18.5未満のやせ形のママ：9〜12kgの増加
- BMI18.5~25.0未満の普通体系ママ：7〜12kgの増加
- BMI25.0以上の太っているママ：医師の指示（5kg程度）
この推奨体重増加量を大幅に超えてしまうと、産後の体重戻しも難しくなるため注意が必要です。
出産するとどれぐらい体重が減る？
出産すると一気に体重が減ると思っているママも多いようですが、分娩で減る体重は3〜5kg程度です。
その内訳は
- 赤ちゃんの体重：2kg〜4kg
- 陽水や胎盤などの重さ：1kg弱
- 出血や分娩時のエネルギー消費：1kg程度
産後の体重の減り方は？
ここからは、産後どのように体重が減っていくのか見てみましょう。
体重の減り方を期間に分けてまとめたので、参考にしてみてくださいね。
出産直後〜1週間
妊娠中は平均して10㎏前後体重が増えるといわれていますが、出産をするとそこから約4〜5㎏ほど減少します。
出産によって赤ちゃん（約3㎏）と胎盤・羊水（約1〜2㎏）が体の外に出ていくので、その分の重さはすぐ体重から減ってしまうんですね。
体のむくみも減るので、退院する頃には平均で約5〜6㎏減ることが多いようです。
残りの約半分の体重はママの体についた皮下脂肪などで、徐々に減少していきます。
▶︎産後の足むくみはマッサージが効果的？8つの解消方法とむくみの原因
産後1ヶ月まで
産後1ヶ月は、体重はほぼ変化しません。
この時期は「産褥期」と呼ばれ、出産によって大きな負担がかかったママの体を回復する時期です。
この時期に無理をすると後々体調不良を起こすこともあるので、できるだけ安静にして、体の回復を促すことを優先してくださいね。
母乳も少しずつ出始めるときなので、脂っこい物や甘い物を食べ過ぎないように気をつけるだけで大丈夫ですよ。
産後2〜3ヶ月
この時期は多くのママが元の体重に戻る「ゴールデンタイム」といわれています。
完全母乳の場合、この時期に約3〜4㎏程度体重が減るママが多いようです。
授乳や赤ちゃんのお世話をしていると、自然に体重が減ることが多いようですね。
しかし、この時期に思うように体重が減らないママも出てきます。
その場合は体の様子をみながら、できるところから少しずつダイエットを始めましょう。
産後6ヶ月まで
産後6ヶ月までは、脂肪が落ちやすい時期です。
妊娠中に体についた脂肪は水分を多く含んでいるため、燃焼しやすい脂肪といわれています。
しかし、産後6ヶ月を過ぎるとこの脂肪が体に定着してしまうため、体重が落ちにくくなってしまうんですよね。
そこから体重を減らしていくのは時間もかかり大変なので、産後半年までには元の体重に戻すことを目安にして、ダイエットに取り組んでくださいね。
▶︎産後の運動はいつから？体型を戻すのにおすすめのエクササイズ
母乳育児は痩せる？ミルクとの違いは？
「母乳育児をしていると痩せる」という話はよく聞きますよね。
必ずしも痩せるわけではありませんが、母乳で育てていると自然と体重が減っていくママが多いです。
母乳のみで育てている場合、赤ちゃんに栄養を与えるため、ママは普段より約500kcal多くカロリーを消費するといわれています。
これは、毎日2時間ウォーキングするのと同じカロリーを消費していることになります。
これだけ消費カロリーが多ければ、自然に体重が減るのも納得しますよね。
ミルクのみで育てている場合、この消費カロリーがないので、母乳育児と比べると体重は落ちにくくなります。
ただ母乳育児であっても、摂取カロリーが多すぎたり、食事が偏っていたりして痩せないこともあるので、注意が必要ですよ。
3人目出産後は体重が減らない？
１人目より２人目、２人目より3人目・・・出産を繰り返すたびに体重が元に戻らなくなったと悩んでいるママが多いです。
これは、年齢による理由が大きいです。
１人目を出産した時は20代だったママも、3人目を出産した時は30代・・・なんて人も多いのでは？
年齢が上がるにつれ基礎代謝（生きてるだけで消費されるエネルギー）が落ちるため、痩せにくい体になっているのです。
また、子育てに追われて運動不足になっていたり、体力も確実に落ちています。そして出産を繰り返すことで骨盤も歪んで元の位置を忘れてるかもしれませんね（苦笑）
食生活も、育ち盛りの子供に合わせてカロリーの高いものになりがちです。
初産の時よりも体重が戻らない！と感じているママが多い理由がわかりますね。
体重が減らない！ダイエットのコツは？
では、具体的にどのようにすれば妊娠中に増えた体重を戻すことができるのかを紹介します。
産後2〜3ヶ月経っても体重が減らないと、焦ってしまうかもしれませんがコツをつかんで、無理のない範囲で効率的に体重を減らしていきましょう。
骨盤矯正をする
産後のダイエットの中で最も簡単で基本となるのが、骨盤矯正です。
妊娠・出産で骨盤が歪むと、脂肪が溜まりやすくなり、痩せにくくなるので、まずは骨盤を正しい位置にもどしましょう。
骨盤ベルト等を使ってサポートしたり、骨盤スクワットなど骨盤矯正を目的とした運動を行うといいですね。
食生活を見直す
母乳育児であっても、食べ過ぎると産後太りの原因になります。
和食を中心に、高タンパク・低カロリーの食事を意識しましょう。
炭水化物を食べ過ぎると痩せにくくなるので、注意が必要ですよ。
散歩をする
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。
赤ちゃんと外出できるようになれば、抱っこひもで一緒にお散歩しましょう。
猫背だと効果も半減するので、良い姿勢を心がけてくださいね。
ストレスを溜めない
運動して、食事も気をつけているけど痩せない…という場合は、ストレスが原因かもしれません。
ストレスが溜まるとダイエットをするのも辛くなりますよね。
たまにはパパや家族にお世話をお願いして、自分の時間をゆっくり過ごしてくださいね。
産後はコツを抑えて無理なく体重を減らそう！
産後は時期によって体重の減り方も違います。
産後1ヶ月は体調回復を優先して、1ヶ月検診が終わった後に食生活の見直しや運動を少しずつ初めていきましょう。
過度な食事制限はママや赤ちゃんの健康に悪影響なので、決して無理はダイエットはしないようにしてくださいね。
わたしも出産当初は体重が逆に増えてしまって焦りましたが、骨盤ベルトをつけたり、食生活を見直したりして、
産後3ヶ月頃には元の体重に戻りましたよ。
産後6ヶ月以内に元の体重まで減らすことを目標に、自分のペースでダイエットに取り組んでくださいね。
